Eigenlijk zijn er heel veel soorten oefeningsbewegingen die kunnen worden gedaan om sixpack-buikspieren op te bouwen. Misschien heb je al deze bewegingen gedaan om snel een sixpack-carving te krijgen. Maar de waarheid? Sommigen van jullie vinden misschien dat je vorderingen erg traag zijn.
Waarom is dat? Het moet zijn omdat je het niet perfect hebt gedaan. Beginnend met snelheid, tempo, positie, tot verschillende bewegingen om elke spier te richten. Als je voelt dat er geen vooruitgang is, corrigeer dan onmiddellijk wat eigenlijk nog niet perfect is. De volgende zijn 5 van de meest favoriete oefeningen om te helpen bij het vormen van een sixpack-maag.
# 1. Bicycle Crunch
Het is een fietsachtige beweging, vandaar de naam. Bij deze eenvoudige oefening is echter geen echte fiets betrokken. “Bicycle Crunch” is een van de beste oefeningen om je buikspieren in te drukken, inclusief de schuine spieren. Bij deze oefening wordt alleen uw lichaamsgewicht belast. Als deze oefening echter als gemakkelijk wordt beschouwd, kunt u uw polsen of voeten zwaarder maken.
Hoe doe je “Bicycle Crunch”:
- Ga op je rug op de grond liggen.
- Plaats je handpalmen achter je hoofd.
- Hef uw hoofd, krul iets naar voren, ongeveer 45 graden boven de vloer. Til vervolgens uw benen op om een hoek van 45 graden met de vloer te vormen.
- Draai je lichaam en hoofd naar rechts, adem langzaam uit terwijl je je rechterknie naar je borst buigt.
- Probeer je rechterknie tegen je linkerelleboog aan te raken. Doe de tegenovergestelde beweging.
- Als de beweging is voltooid, blijf dan gefocust op de samentrekking van de buikspieren.
- Herhaal deze beweging voor 2-3 sets van elk 10 tellen.
# 2. Side Plank
Om de oefening “Side Plank” te doen, moet u uw lichaamsgewicht ondersteunen door op twee punten te rusten, de benen en de ellebogen. Deze beweging om de maag te verkleinen, concentreert zich op de kernspieren van het lichaam zoals de buik en taille, die tijdens het sporten hard werken om een stabiele houding te behouden. Hoe maak je een “Side Plank”:
- Leun naar één kant van het lichaam. Kan van links of rechts worden gestart.
- Plaats uw ellebogen net onder uw schouders met uw armen loodrecht op uw lichaam.
- Strek en stapel je benen op elkaar.
- Til voorzichtig uw heupen op die op de grond rusten totdat ze evenwijdig zijn aan uw schouders en voeten. Moment
opheffen van de heupen, focus op de samentrekking van de buikspieren. - Houd je heupen 30-45 seconden in de lucht. Laat vervolgens je heupen langzaam zakken, maar nog steeds in de lucht en zonder de grond te raken. Herhaal deze beweging voor 2-3 sets van elk 10 tellen.
- Voer dezelfde beweging uit aan de andere kant van het lichaam.
# 3. Lying Leg Raise
Deze beweging om de maag te verkleinen is een van de meest uitdagende oefeningen in vergelijking met andere bewegingen. Tijdens de oefening voor het heffen van het liggende been, terwijl u op uw rug ligt, dient u uw benen recht omhoog te brengen, zonder helemaal te buigen. Om deze beweging te kunnen doen, moeten je buikspieren heel hard werken. Hoe de “Lying Leg Raise” te doen:
- Ga op de grond liggen in rugligging. Plaats uw handen op uw zij met de handpalmen naar de grond gericht.
- Voel, terwijl u uw benen optilt, de samentrekking van de buikspieren.
- Breng uw voeten langzaam omhoog, zodat uw tenen evenwijdig aan uw buik zijn en een hoek van 90 graden met de vloer vormen.
- Houd deze positie een paar seconden vast.
- Laat uw voeten langzaam zakken, totdat uw hielen enkele centimeters boven de grond zijn.
- Houd je voeten in de lucht.
- Herhaal deze beweging voor 2-3 sets van elk 10 tellen.
# 4. Leg up Crunch
Deze variant van de verhoging van het liggende been zal zich concentreren op uw onder- en bovenbuikspieren. Deze beweging om de buikspieren te laten krimpen heeft een bijna vergelijkbaar trainingspatroon als de liggende beenverhoging. Het verschil is dat wanneer de benen loodrecht op de buik staan, de handen naar de tenen worden geheven en het hoofd dichter bij de borst wordt gebracht. Hoe “Leg up Crunch” te doen:
- Ga op je rug op de grond liggen. Plaats beide handen loodrecht op de schouders.
- Voel, terwijl u uw benen optilt, de samentrekking van de buikspieren.
- Breng uw voeten langzaam omhoog, zodat uw tenen evenwijdig aan uw buik zijn en een hoek van 90 graden met de vloer vormen. Hef tegelijkertijd uw handen op naar uw tenen en uw hoofd naar uw borst. Houd deze positie een paar seconden vast.
- Laat uw benen, hoofd en handen langzaam zakken. Ondertussen ligt het hoofd achterover en blijven de handen loodrecht op de schouders. Probeer je hielen een paar centimeter boven de grond te houden. Houd je voeten in de lucht.
- Herhaal dit voor 3 sets van elk 12 tellen.
# 5. Crunch Crossover
Deze beweging om de maag te verkleinen verbrandt niet alleen buikvet, maar traint ook je dijen en rugspieren. Hoe maak je een “Crunch Crossover”:
- Ga in rugligging op de grond liggen.
- Leg je handen achter je hoofd. Plaats uw rechterbeen gekruist over de knie van het linkerbeen.
- Draai je lichaam en hoofd naar rechts en naar links. Adem langzaam uit terwijl u uw hoofd, nek en schouders iets van de vloer tilt.
- Concentreer u op het samentrekken van uw buikspieren.
- Voer dezelfde beweging uit door het lichaam te draaien en de positie van de benen te veranderen.
- Herhaal dit voor 2 sets van elk 10 tellen.
# 6. Mountain Climbers
Deze beweging om de maag te verkleinen dient om buikvet te verbranden. De oefening wordt gedaan als een persoon die een berg beklimt. Hoe “Mountain Climbers” te doen:
- Plaats uw handpalmen op de grond, met uw armen recht parallel aan uw schouders.
- Breng je benen bij elkaar en strek ze ver naar achteren. Wanneer uw tenen op de grond rusten, til dan langzaam uw rechterknie op naar uw borst. Doe hetzelfde met het linkerbeen.
- Wanneer deze beweging is voltooid, houdt u uw lichaamspositie met uw hoofd naar voren gericht. Voel de samentrekking van uw buik en dijen terwijl de beweging van uw benen versnelt.
- Herhaal dit voor 3 sets van elk 20 tellen.
